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Dra. Claudine Felden

Médica | Especialização em Endocrinologia e Metabologia 
CRM-34816
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Dra. Claudine Felden

Médica | Especialização em Endocrinologia e Metabologia 
CRM-34816
71 visualizações - 04/09/2020
4 minutos de Leitura

Como o horário das refeições pode afetar seu metabolismo

Intervenções dietéticas e comportamentais para perda de peso costumam ter resultados bastante distintos entre indivíduos. Além da dieta, o nível de exercícios, presença de comorbidades, genética são outros fatores independentes relacionados a obesidade e doenças metabólicas.

Estudos em subgrupos com variantes genéticas relacionadas a menor atividade lipolítica (quebra de gordura) e no receptor da melatonina o horário das refeições não influenciou a perda de peso.

Almoço
Estudos prévios demonstraram que o horário do almoço (e não do café ou do jantar) seria relacionado a maior efetividade no emagrecimento se realizado antes ou após as 15h (no Brasil o horário do almoço costuma ser antes disso, diferentemente de países europeus, onde os estudos foram conduzidos). Este resultado também se reproduziu em paciente pós cirurgia bariátrica. 

Jantar
Com relação ao risco de diabetes (e não obesidade) estudos mostraram pior desfecho quando o jantar é realizado muito próximo ao horário de dormir.
O metabolismo da glicose tem uma clara variação diurna, estudo experimental em indivíduos com sobrepeso / obesidade com síndrome metabólica demonstraram menor resistência insulínica quando a maior ingesta calórica foi consumida no café da manhã quando comparada com o jantar num período após 12 semanas.

Melatonina e o horário do Jantar

A melatonina é um hormônio com papel central no ciclo circadiano do sono e vigília.
Estudo com 40 mulheres com sobrepeso / obesidade que relataram jantar no período de 2,5h antes de dormir e que tinham altos níveis de melatonina, tiveram redução na tolerância a glicose (TG), mas esse fator não foi preditor de obesidade.
Os níveis de melatonina aumentam cerca de 30 minutos antes do horário do sono, com isso, pessoas que jantam muito próximo ao horário de dormir já estão com níveis elevados de melatonina, com isso, podem ter pior TG. É válido lembrar que pacientes jovens já possuem níveis mais elevados de melatonina que indivíduos mais velhos, aumentando a probabilidade de problemas metabólicos.

O que é definido como “jantar tarde”?
Os níveis de melatonina oscilam conforme a luminosidade e pode variar dependendo do ciclos circadiano e “cronotipo”: de cada paciente. Jantar as 21h pode ser tarde para quem eleva a melatonina às 19h, mas pode ser cedo para quem eleva à 1h. Estudo não demonstrou diferença na massa magra e massa gorda quando comparado os horários das refeições. O que demonstrou ser mais importante, foi a quantidade calórica ingerida à noite quanto comparada com a do restante do dia: quando o consumo de 50% das calorias das 24h ocorreu no período da noite, houve uma chance 5 VEZES maior de sobrepeso / obesidade.

OBS: ninguém vai ficar dosando a melatonina de rotina para saber qual é o seu momento de elevação, frente as essas informações, o importante é respeitar a distribuição da calorias ao longo do dia: comer mais pela manhã que ao deitar.

Fatores do estilo de vida também podem influenciar: pessoas que chegam tarde em casa, tentem a comer mais no período noturno, se exercitar menos, tem maior “tempo de cadeira” ao longo do dia e pior qualidade do sono.

Quem trabalha alternando turnos, também tem um risco maior de desenvolver obesidade, comer durante o período biológico do sono, tendência maior a comer mais que o necessário e comer alimentos de alta densidade energética.

Café da Manhã
Estudos mostraram maior dificuldade da perda de peso nos indivíduos que ingeriam um menor percentual calórico no período da manhã quando comparado ao jantar.

Quanto a “pular o café” os estudos são contraditórios: quando se tende a compensar as calorias do café, parece haver associação com maior IMC, risco metabólico, aumento da circunferência abdominal, aumento da insulina em jejum, aumento do colesterol LDL. Já uma revisão sistemática de 2019 demonstrou que quando se mantém a dieta usual do paciente e somente se acrescenta o café da manhã, não há qualquer benefício para o controle do peso (provavelmente por ter sido aumentada a quantidade calórica ingerida nas 24h). É preciso entender que a grande maioria destes estudos são observacionais, ou seja, a relação “pular café da manhã” e “obesidade” é de associação, mas não necessariamente causa-efeito.

Também existem estudos demonstrando que tomar café muito cedo pode ser deletério para os níveis de melatonina e com isso à tolerância a glicose!

?Parece difícil, né?

Calma! Em resumo: optar por uma alimentação equilibrada, procurando ingerir a maior parte das calorias diárias no café ou, no máximo, até as 15h. Jantar tarde não parece estar relacionado a aumento de peso, mas sim a intolerância a glicose.

Referência:
Nutrients. 2019 Nov; 11(11): 2624.
Published online 2019 Nov 1. doi: 10.3390/nu11112624
PMCID: PMC6893547
PMID: 31684003
Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk
Jesus Lopez

J Hum Nutr Diet, 2019 Jun;32(3):349-355.
doi: 10.1111/jhn.12640. Epub 2019 Mar 1.
Impacts of skipping breakfast and late dinner on the incidence of being overweight: a 3-year retrospective cohort study of men aged 20-49 years
K Kito

 

 

Palavras-chave:

  • metabolismo
  • obesidade
  • crononutrição
  • dieta
  • diabetes